Connaissez-vous les fruits et légumes riches en alpha-carotène?

brocolis et carottes

Manger plus de fruits et légumes de couleur jaune, orange et vert foncé riches en alpha-carotène permettrait d’allonger l’espérance de vie, selon une étude américaine.

L’alpha-carotène est un antioxydant d’origine végétale appartenant à la famille des caroténoïdes - tout comme le bêta-carotène et le lycopène - qui produisent la couleur jaune, orange, rouge et vert foncé des fruits et légumes. Ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans l’organisme.

L’alpha-carotène est chimiquement semblable au bêta-carotène, mais il serait plus efficace pour contrer les cellules cancéreuses dans le foie, le cerveau et la peau, précisent les auteurs de l’étude.

Fruits et légumes riches en alpha-carotène

Fruits : citrouille et potiron, courge, mandarine, cantaloup, abricot

Légumes : carotte, patate douce, brocoli, haricot vert, petit pois, navet vert, chou, salade verte.

Les chercheurs ont donc évalué l’effet de la concentration sanguine d’alpha-carotène sur le risque de mortalité auprès de 15 318 patients, âgés de 20 ans et plus, sur une période de 14 ans.

Résultat : Plus la concentration d’alpha-carotène était présente dans le sang, plus le risque de décès diminuait chez les sujets.

En effet, les participants qui avaient un taux très élevé de ce composé dans le sang - supérieur ou égal à 9 µg/dL - voyaient leur risque diminuer de 39 % de mourir du cancer, de maladies cardiovasculaires ou toutes autres causes confondues, en comparaison avec ceux qui n’en avaient pas ou très peu.

Même les personnes qui avaient une concentration d’alpha-carotène entre 2 et 3 µg/dL bénéficiaient d’une réduction du risque de mortalité de 23 %.

Selon le chercheur principal de l’étude, Chaoyang Li, on sait maintenant qu’il y a une forte corrélation entre la consommation de fruits et de légumes et la concentration sanguine d’alpha-carotène pour diminuer le risque de mortalité. « Cependant, il reste encore à déterminer le nombre exact de portions de fruits qu’il faudrait consommer par jour pour avoir une bonne concentration d’alpha-carotène », soutient-il.

Arthrose de la hanche: l’ail et l’oignon auraient un effet protecteur

ail et oignons

Les légumes de la famille des alliacées, tels que l’ail, l’oignon, l’échalote et le poireau, pourraient contribuer à prévenir l’arthrose de la hanche, selon une étude1 menée par des chercheurs britanniques.

Les scientifiques ont d’abord conduit une enquête auprès d’environ 1 000 femmes en bonne santé dont l’âge allait de 46 ans à 77 ans. La cohorte, constituée de jumelles, a été suivie durant 9 ans. Les participantes étaient périodiquement soumises à des questionnaires visant à connaître leurs habitudes alimentaires, puis à des radiographies des articulations de leurs mains, de leurs genoux et de leur bassin afin de pouvoir déceler tout signe potentiel de dégénérescence articulaire.

Selon les résultats, les participantes qui consommaient le plus de légumes présentaient nettement moins de signes cliniques de détérioration des articulations à la hanche. Les auteurs rapportent que cet effet protecteur était particulièrement marqué chez celles qui consommaient d’importantes quantités d’ail, d’oignons, d’échalotes et de poireaux.

Cherchant une explication à ce phénomène, les scientifiques ont mené des essais in vitro (cultures de cellules en éprouvette). Ils ont observé que l’allicine que renferment les alliacées se transforme en divers composés soufrés dans l’organisme et qu’au moins un de ces sous-produits - le bisulfure diallyle - aurait une action anti-inflammatoire qui pourrait conférer une certaine protection contre l’arthrose.

Le fait d’avoir conduit l’étude auprès de jumelles a permis de distinguer les effets de la génétique de ceux des apports alimentaires sur l’incidence de l’arthrose, soutient la rhumatologue Francis Williams, qui dirigeait l’équipe de chercheurs. Selon elle, ces résultats indiquent que les bulbes d’alliacées renferment des substances qui pourraient contribuer à prévenir, et peut-être traiter, la dégénérescence articulaire.

Bactérie E. coli dans les salades: comment prévenir la contamination?

Graines germées

Voici quelques mesures simples pour diminuer le risque de contamination par les bactéries pathogènes comme l’E. coli ou la salmonelle qui peuvent se retrouver dans les légumes frais et les salades.

Toujours bien rincer les feuilles (laitue, épinard, roquette, etc.), même s’il est indiqué sur le paquet qu’elles ont été prélavées. Ce n’est pas parce qu’ils ont l’air frais que les légumes empaquetés sont exempts de bactéries. 

Quant aux feuilles achetées en vrac ou sans emballage, il est recommandé de les laver 3 fois à l’eau froide et courante pour enlever le sable, les saletés et les bactéries pouvant s’y loger.

De même, veillez à bien nettoyer (par exemple en utilisant une brosse à légumes) et rincer les fruits et les légumes avant de les consommer ou de les cuisiner.

Évitez d’ajouter des graines et légumineuses germées (soya, haricot mungo, cresson, luzerne, etc.) - aussi appelées pousses ou germinations - à vos salades. Elles sont propices au développement des bactéries. (Voir l’encadré ci-dessous.)

Vous ajoutez du tofu? Choisissez des produits emballés et non en vrac, car les contenants ouverts permettent aux bactéries et aux micro-organismes de s’y développer aisément.

Au restaurant, assurez-vous que les légumes sont bien maintenus au frais dans les buffets de salades, par exemple sur un lit de glace, et qu’ils sont protégés au-dessus par un pare-haleine (plexi ou autre). Évitez les aliments qui ont l’air secs ou vieux.

Les graines germées : idéales pour les bactéries

Les graines et légumineuses germées - aussi appelées pousses ou germinations - ont besoin de chaleur et d’humidité pour croître. Ce sont également les conditions idéales pour le développement des bactéries comme l’E. coli et la salmonelle. D’ailleurs, ce n’est pas la première fois que des cas d’intoxication, comme ceux survenus en Allemagne, sont associés aux germes. Par le passé, des épidémies ont été signalées au Canada, aux États-Unis et au Japon.

La contamination peut provenir de l’eau servant à la germination ou des graines comme telles. Les bactéries peuvent se coller à leur surface et demeurer dans une phase de latence pendant des mois avant de se développer. Dans ce cas, un rinçage ne suffit généralement pas puisque la bactérie se trouve également à l’intérieur de la pousse.

La Food and Drug Administration aux États-Unis recommandent que les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant un système immunitaire affaibli évitent de consommer des graines et haricots germés, à moins qu’ils soient bien cuits.

Mâchez la mâche...

Mâche

Les bienfaits de la mâche

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.

La mâche, toutefois, a fait l’objet de très peu d’études et les principes actifs de ce légume restent encore à préciser.

Que contient la mâche?

Bêta-carotène

La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers. Selon de plus en plus d’études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.

Chlorophylle

La mâche contient de la chlorophylle, un pigment qui donne la couleur verte aux végétaux. Une étude in vitro a démontré que la mâche aurait un potentiel antimutagène, donc un effet protecteur contre le cancer. Pour l’instant, il n’est cependant pas possible de transposer ces résultats chez l’humain.

Vitamines et minéraux principaux

La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme.

Vitamine C

La mâche est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme.

Fer

La mâche est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La mâche est une source de vitamine B6.

Cuivre

La mâche est une source de cuivre.

Manganèse

La mâche est une source de manganèse.

Potassium

La mâche est une source de potassium.

Idées recettes

Rincez bien la mâche sous l’eau froide, mais évitez les bains prolongés qui risquent de l’abîmer.

Cette petite plante fragile ne devrait être assaisonnée de vinaigrette qu’au moment de servir. Employez une huile douce (noix, noisette ou pépin de raisin) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. Attention aux herbes et épices trop fortes qui risquent de tuer sa délicate saveur.

Pour éviter qu’elle perde sa belle couleur à la cuisson, blanchissez-la d’abord quelques secondes dans de l’eau bouillante salée, puis rafraîchissez-la immédiatement dans de l’eau glacée.

Salade de mâche et betterave

Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau. Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. En France, on la complète parfois de cerneaux de noix, tandis qu’en Belgique, on lui adjoint une branche de céleri finement émincé. On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’oeuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.

Ajoutez-la à de multiples salades : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant; avec de l’avocat et du poivron rouge; avec du fenouil émincé et du saumon grillé; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.

Elle se marie bien à du fromage frais (de chèvre par exemple) ou du fromage bien goûteux, comme le roquefort ou le parmesan. Ajoutez un filet d’huile d’olive et voilà!

Entrée italienne

Servez la mâche avec de fines tranches de prosciutto, des coeurs d’artichaut, des cerneaux de noix rôtis et quelques copeaux de parmesan. Garnissez de zeste de citron et arrosez d’une vinaigrette à l’huile de noix et au jus de citron.

Sauce verte instantanée

Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Passez la mâche au mélangeur avec un jaune d’oeuf. Ajoutez un blanc d’oeuf, de la crème, salez et poivrez. Ou, mélangez-la avec du fromage blanc (de type quark) et un peu de jus de citron.Étuvez-la au beurre et servez-la sur des pâtes.

Faites-la cuire quelques minutes à la vapeur et faites-en une purée qui accompagnera une viande ou un poisson.

Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe aux légumes, une crème de céleri ou de champignon, etc. On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho bien froid.

Soupe à la mâche

Faites revenir de l’oignon et de l’échalote grise dans de l’huile ou du beurre. Ajoutez la mâche et faites-la fondre. Ajoutez des dés de pommes de terre ainsi que de l’eau ou du bouillon et faites cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, salez, poivrez et, si désiré, ajoutez un peu de crème. Garnissez de croûtons de pain.

Ajoutez-la aux préparations de quiches, flans ou omelettes.

Choix et conservation

Choisir

Choisissez des feuilles bien vertes, sans signe de flétrissure. Si la mâche est entière plutôt qu’effeuillée, les bouquets devraient être bien fournis.

Conserver

Réfrigérateur. Consommez la mâche le jour même de l’achat ou mettez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera 3 ou 4 jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera le surplus d’eau).

L’huile d’olive aurait un effet protecteur contre les AVC

huile d'olive

Les personnes âgées qui consomment beaucoup d’huile d’olive pourraient courir moins de risque de subir un accident vasculaire cérébral (AVC), selon une étude européenne.

Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé - pendant 6 ans - l’apparition d’AVC et la consommation d’huile d’olive chez 7 625 personnes âgées en moyenne de 74 ans, sans antécédent de trouble cardiaque.

En considérant d’autres variables, comme le poids, l’indice de masse corporelle et l’activité physique, les personnes qui utilisaient de l’huile d’olive tant pour la cuisson que pour la vinaigrette ont vu leur risque d’AVC diminuer de 41 % comparativement à celles qui ne consommaient pas d’huile d’olive.

Les participants qui consommaient modérément de l’huile d’olive - pour la cuisson ou dans les vinaigrettes - ont quant à eux réduit leur risque d’être victimes d’un AVC de 20 %. Au total, il y a eu 148 AVC durant l’étude.

Les chercheurs ont aussi analysé en parallèle le taux de l’acide oléinique (marqueur biologique de la consommation d’huile d’olive) dans le sang d’une autre cohorte de 1 245 participants et l’incidence d’AVC. Les résultats montrent que plus la présence de l’acide oléinique était élevée dans le sang, plus le risque d’AVC diminuait chez les sujets.

Les auteurs estiment qu’une consommation élevée d’huile d’olive chez les personnes âgées serait une recommandation peu coûteuse et simple pour prévenir les AVC parmi ce groupe.

Cependant, l’éditorial qui accompagne l’étude publiée dans la revue Neurology souligne que les bienfaits de l’huile d’olive peuvent être indirects, car elle accompagne souvent des aliments bons pour la santé : légumes, poissons, fruits.

Les boissons gazeuses "sans sucre" associées à un tour de taille plus élevé

Malgré leur faible teneur en calories, les boissons gazeuses allégées- sucrées à l’aspartame, par exemple - sont associées à une augmentation du tour de taille et du risque d’obésité, selon une étude1 américaine.

Des chercheurs ont suivi, durant 9 ans, 474 sujets âgés de 65 ans à 74 ans. Ils ont constaté que les participants qui consommaient de 1 à 10 boissons gazeuses diète par semaine voyaient augmenter de 40 % leur risque de devenir obèse par rapport à ceux qui n’en consommaient aucune. Ceux qui en buvaient de 11 à 21 par semaine avaient un risque accru de 75 %, tandis que la consommation de 22 et plus de ces boissons était associée à une augmentation de 100 % du risque.

Bien que le tour de taille de tous les participants ait augmenté au cours de l’étude, les chercheurs signalent que les sujets qui buvaient des boissons édulcorées montraient une augmentation de 30 % supérieure en moyenne par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Les données indiquent que l’augmentation était proportionnelle aux quantités de boissons gazeuses diète absorbées. Chez les grands consommateurs, on a observé une croissance du tour de taille de l’ordre de 500 % plus importante que chez les sujets qui ne buvaient aucune boisson diète.

Cet effet des boissons diète sur le tour de taille demeurait significatif même après pondération des résultats en fonction des principaux facteurs de risque connus pour l’obésité : âge, diabète, sédentarité, etc.

Ces résultats s’ajoutent à plusieurs données provenant d’autres études indiquant que les édulcorants artificiels pourraient contribuer à l’incidence de l’obésité et du diabète. Les chercheurs reconnaissent toutefois que les mécanismes par lesquels ces substances produiraient un tel effet sont encore inconnus. Ils insistent cependant sur la nécessité de poursuivre la recherche et de remettre en cause l’innocuité de ces édulcorants qui sont de plus en plus présents, notamment dans les boissons.

Perte de poids: les suppléments de calcium, bénéfiques?

Les suppléments de calcium auraient un effet bénéfique, mais modeste sur la perte de poids, rapporte une étude1 britannique.

Des chercheurs en sont venus à cette conclusion en analysant les données de sept études cliniques s’étant attardées au lien possible entre les suppléments de calcium et la réduction de poids chez des personnes souffrant d’obésité ou présentant un surplus de poids. La majorité des 794 participants devait prendre 1 000 mg de calcium ou un placebo, tous les jours durant 6 mois.

Ils ont découvert que la consommation quotidienne d’un supplément de calcium est associée à une diminution moyenne du poids corporel de 0,74 kg par rapport à la prise d’un placebo, ce qui correspond à 1,5 kg  par année.

La consommation de calcium sous forme de supplément a aussi été associée à une diminution de la masse adipeuse de 0,93 kg, soit près de 2 kg par année.

Une seconde méta-analyse portant cette fois sur cinq des sept études n’a révélé aucune différence entre les deux groupes de participants (suppléments et placebo) en ce qui a trait à l’indice de masse corporelle (IMC).

Les auteurs de l’étude se montrent prudents. S’ils ont obtenu de légères différences, mais significatives d’un point de vue statistique, ils ne peuvent dire pour l’instant si leurs résultats sont pertinents d’un point de vue clinique. La perte de poids enregistrée, soit moins de 5 % du poids initial, est somme toute faible étant donné que les participants affichaient un poids moyen variant entre 71 kg et 95 kg.

Produits laitiers et perte de poids

Le rôle des produits laitiers sur la perte de poids est sujet à débat depuis quelques années déjà. Le calcium, valorisé avec raison pour la santé des os, pourrait bien être l’élément-clé qui aide à perdre du poids. Certains chercheurs lui attribuent même 40 % des effets bénéfiques.

Mais d’autres composantes du lait, du fromage ou autres produits laitiers - comme le lactose et le magnésium - pourraient aussi jouer un rôle dans l’effet bénéfique observé, rappellent les auteurs.

Le mécanisme d’action du calcium n’est pas encore bien compris. Il semble que le calcium réduirait le taux de vitamine D-1,25, ce qui stimulerait la dégradation des lipides. Le calcium aurait aussi la capacité d’accroître l’oxydation des gras, ce qui permettrait de réduire les calories absorbées en trop.

D’autres études publiées sur le calcium et la perte de poids sont arrivées à des résultats négatifs. Par exemple, un essai paru en 2009 est arrivé à la conclusion que la prise de 1 500 mg de calcium par jour durant 2 ans n’a pas été plus efficace qu’un placebo pour favoriser une perte de poids auprès de 340 sujets souffrant d’embonpoint ou d’obésité.

Les chips réduites en matières grasses pourraient plutôt faire prendre du poids

 

Opter pour des chips réduites en gras pourrait avoir l’effet inverse à celui recherché : elles contribueraient plutôt à la prise de poids lorsque le régime alimentaire est déjà riche en gras, selon un essai1 effectué chez des rats.

Des chercheurs ont ajouté des chips Pringles, ordinaires ou réduites en gras, à la diète d’une trentaine de rats. La version allégée de ces croustilles est faite avec de l’olestra, un substitut synthétique de gras qui ne contient aucune calorie et qui traverse le corps sans être digéré.

Avant de pouvoir se mettre quelques chips sous la dent, les sujets ont d’abord été divisés en deux groupes : un recevant une alimentation de base faible en gras, l’autre une alimentation riche en gras. Puis, la moitié de chaque groupe a reçu à grignoter une petite quantité de chips, soit des ordinaires, soit, en alternance, des croustilles ordinaires et des réduites en gras.

Au bout de 28 jours, chez les rats ayant une alimentation riche en gras, le groupe soumis aux croustilles « légères » a gagné plus de poids et développé plus de tissus adipeux que celui ayant eu uniquement des chips ordinaires.

Chez les rats dont l’alimentation de base était faible en gras, les croustilles n’ont pas eu d’effet marqué sur la prise de poids. Néanmoins, les chercheurs ont observé que ceux ayant mangé des chips allégées ont gagné plus de poids que les autres lorsque soumis, par la suite, à une alimentation riche en gras.

Les chercheurs croient que les substituts de matières grasses, tout comme les édulcorants, peuvent interférer avec la capacité de l'organisme à gérer la prise alimentaire et à utiliser efficacement les calories, contribuant ainsi à la prise de poids.

Les aliments sucrés ou gras signalent généralement à l’organisme un grand apport en calories. Leur goût déclenche alors différentes réponses physiologiques nécessaires pour gérer cet apport en calories : sécrétion d’hormones, salivation, etc. Or, les substituts de gras et les édulcorants peuvent brouiller cette association. Le corps ne recevant pas les calories « annoncées » par le goût s’habitue à ne plus mobiliser les ressources nécessaires à son élimination. Aussi, lorsque de vrais gras ou sucres sont consommés, il ne réagit plus de façon adéquate.

Conclusion, selon les chercheurs, il est préférable de choisir des aliments naturellement faibles en gras et en calories plutôt que de compter sur les substituts de matières grasses si l’on souhaite perdre du poids.

Un jus et un yaourt contre le cholestérol?

Les fameux stérols végétaux... 

Vous avez peut-être déjà remarqué des produits qui en contiennent sur les tablettes de l'épicerie. Les stérols végétaux constituent le plus récent ingrédient nutraceutique à désormais apparaître dans la liste d’ingrédients de certains produits alimentaires. Après les oméga-3, les probiotiques, l’inuline et les antioxydants, voilà donc que l’industrie, depuis mai 2010, peut maintenant ajouter des stérols végétaux - aussi appelés phytostérols - à nos produits alimentaires d’utilisation courante. 

Que sont-ils? Que font-ils? Vaut-il la peine d’acheter les produits alimentaires qui en contiennent?

Les stérols végétaux : qu'est-ce que c'est?

Ce sont des composantes naturelles des cellules végétales. Dans les plantes, ils jouent le même rôle que le cholestérol chez l’humain, soit de maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires. Les phytostérols s’apparentent donc de très près au cholestérol, à la différence que les phytostérols, du fait qu’ils possèdent dans leur structure chimique un groupement méthyle ou éthyle additionnel, sont beaucoup moins absorbés que le cholestérol alimentaire. L’alimentation de base fournit de 160mg à 400 mg de phytostérols provenant principalement des huiles végétales.

Les effets des stérols sur la santé

Sans connaître avec précision le mode d’action des stérols végétaux, on peut dire qu’ils abaissent le cholestérol sanguin en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ainsi, les phytostérols entreraient en compétition avec le cholestérol dans l’intestin grêle, réduisant du même coup la quantité de cholestérol absorbé par le sang. En présence de stérols végétaux, l’absorption du cholestérol diminuerait de 50 %. La portion qui est non absorbée est excrétée dans les intestins.

Les études sur le sujet

Une analyse d'envergure regroupant les résultats de 59 études menées entre 1992 et 2006 a conclu que les produits contenant des stérols végétaux pouvaient abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) de façon significative par rapport au placebo.  Cette baisse est de l’ordre de 10 % environ. Selon les chercheurs, cette baisse de 10 % pourrait aider à diminuer d’environ 20 % le risque de maladie cardiovasculaire à long terme. De plus, en combinant la prise de stérols végétaux à un médicament pour réduire le cholestérol de la classe des statines, on obtient des effets additifs, ce qui permettrait de diminuer la dose du médicament, mais pas de l’arrêter complètement; surtout si on souffre d’hypercholestérolémie. La dose de stérols végétaux à prendre pour avoir un effet significatif sur le taux de mauvais cholestérol est de 2 000 mg ou 2 g par jour, ce qui est loin de notre apport de base. Par contre, il ne servirait à rien d’en prendre plus de 2 g, car on n’observe pas d’effet positif supplémentaire à une dose supérieure.

Les produits alimentaires enrichis de phytostérols

Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, vous serez peut-être curieux de repérer certains produits alimentaires enrichis de stérols. Ils contiennent presque tous la même quantité de stérols par portion, équivalant à environ 50 % de la quantité recommandée quotidiennement.

Voici quelques exemples de produits et la quantité de stérols végétaux qu'ils contiennent.

- Danacol (boisson laitière) : 1 g par bouteille

- Jus Oasis Pause Santé CholestPrevent : 1 g par 250 ml (1 tasse)

- La margarine BecelPro.Activ : 0,75 g pour 2 c. à thé (10 ml)

- Le yogourt probiotique Astro Bio Best : 1 g par contenant de 100 g (1 pot)

Les produits alimentaires enrichis de stérols sont-ils utiles?

Non, les stérols végétaux ne sont d’aucune utilité pour ceux qui n’ont pas de problème de cholestérol.

Oui, pour les gens qui, à la suite d'une analyse sanguine, ont appris que leur taux de cholestérol et leur taux de mauvais cholestérol étaient trop élevés et qui sont entrés dans un processus pour réduire ces taux. Aussi, pour ceux qui prennent une médication contre le cholestérol de type statines et qui souhaiteraient possiblement réduire leur posologie (avec l'accord de leur médecin, bien évidemment).

Oui, mais avec des bémols, car une seule portion des produits énumérés précédemment ne sera pas suffisante, puisqu’il faut généralement deux portions de chaque produit ou une portion de deux produits différents pour obtenir les 2 g de stérols par jour nécessaire afin d’avoir un effet thérapeutique probant.

Le problème avec la prise de stérols par des aliments enrichis comparé à la prise d’un médicament, c’est la régularité. En effet, il est fort possible qu’on se lasse de consommer chaque jour deux portions des produits alimentaires enrichis dont la gamme n’est pas encore très grande. La plupart des gens aiment varier leur alimentation. Pour ceux qui auraient besoin de prendre des stérols à vie, je doute qu’ils soient motivés à consommer chaque jour des aliments enrichis avec stérols.

Par ailleurs, il y a aussi un autre bémol à la prise de stérols par les aliments. Ces stérols sont ajoutés à des aliments qui contiennent des calories et qui sont donc susceptibles de faire grossir s’ils sont pris en surplus de l’alimentation habituelle. Par exemple, si vous décidez de prendre 1 tasse de jus avec stérols le soir avant de vous coucher pour avoir une partie de votre dose de stérols tandis que ce n’était pas dans vos habitudes de boire du jus avant d’aller au lit, vous absorberez des calories en surplus qui risquent de se transformer en gras à la longue.

Bien avant la consommation de ces produits alimentaires enrichis de stérols, la façon normale d’abaisser le taux de cholestérol passe par d’autres changements alimentaires, dont la réduction des gras saturés, l’augmentation des gras monoinsaturés (comme ceux présents dans l’huile d’olive) et l’augmentation des fibres solubles que l'on retrouve notamment dans les légumineuses, l’orge, l’avoine, etc.

Lorsqu'on a un taux trop élevé de cholestérol (hypercholestérolémie), la meilleure approche, est de privilégier des changements alimentaires de fond, d’intégrer de l’exercice physique, de prendre des médicaments (au besoin) et de consommer de stérols végétaux en dernier recours (comme supplément, si vraiment nécessaire).

Recette de Chèvre frais et tomates confites

Recette de Chèvre frais et tomates confites

Recette de Chèvre frais et tomates confites

pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes.

Cuisson : 5 minutes.

 Difficulté : Moyenne.

Cout : moyen.

Ingrédients de la recette Chèvre frais et tomates confites.

- 100 grammes de fromage de chèvre,

- 2 tomates moyennes,

- 1 cuillère à soupe de miel,

- 12 feuilles de basilic,

-1 tasse de vinaigrette,

- 200 grammes de roquette,

- 2 petites asperges en cuisson al dente.

Préparation de la recette Chèvre frais et tomates confites.

-Plonger les tomates dans l'eau bouillante quelques secondes et enlever la peau.

-Mettre la chair des tomates dans une sauteuse avec le miel.

-Cuire environ 5 minutes à découvert et servir.

-Tapisser un moule de papier film.

-Mettre une couche de chèvre au fond, ensuite une couche de tomate confite et une feuille de basilic.

-Refaire l'opération 3 fois et refermer le papier film.

-Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 2 heures avant de servir.

-Mettre un filet de miel et de vinaigrette au basilic au fond de l'assiette.

-Trancher le chèvre en 2 pièces et déposer sur l'assiette.

-Ajouter un peu de vinaigrette et de miel sur le chèvre et 2 têtes d'asperges justes raidies à la vapeur pour le décors.

-Servir avec une salade de roquette.

La fermentation a du bon!

aliments fermentés

Les aliments fermentés, vous connaissez? L’appellation ne vous dit peut-être rien. Pourtant, vous en mangez et en buvez tous les jours. Ce sont le pain, le yogourt, le café, le vin et autres choucroutes, des produits et des mets dont les bienfaits pour la santé gagnent à être connus.

Voilà le message qu’a récemment lancé la Fondation INITIA, un regroupement de chercheurs et d’industriels québécois dans le domaine agroalimentaire, à l’occasion d’un colloque intitulé « Aliments fermentés = Aliments fonctionnels ».

L’objectif? Démystifier les produits issus de la fermentation et présenter leurs avantages qui seraient tout aussi importants que les populaires aliments fonctionnels.

Brigitte Lebreton

« L’aliment fonctionnel d’aujourd’hui est un aliment traditionnel auquel on a ajouté une substance comme du calcium, des bactéries actives ou de l’oméga-3, par exemple. L’aliment fermenté présente des bienfaits similaires aux aliments fonctionnels, mais sans qu’une substance y ait été ajoutée », a expliqué Brigitte Lebreton, directrice générale de la fondation et organisatrice de l’événement.

À l’instar de ses collègues conférenciers, elle affirme que l’aliment fermenté correspond en tout point à la définition que fait Santé Canada de l’aliment fonctionnel, soit : « Aliment semblable en apparence à un aliment conventionnel, ou un aliment conventionnel. Il fait partie de l'alimentation normale et il a été démontré qu'il procure, au-delà des fonctions nutritionnelles de base, des bienfaits physiologiques précisés par la documentation scientifique et qu'il réduit le risque de maladies chroniques. »

Comme son nom l’indique, l’aliment fermenté est issu de la fermentation, un procédé naturel dont l’homme a réussi à tirer profit dès la préhistoire. Le pain et la bière, dont l’origine remonte à 8 000 ans avant notre ère, en sont des exemples notoires.

Aujourd’hui, la fermentation est utilisée savamment par l’industrie alimentaire pour produire plus de 3 500 produits tels que fromages, condiments, olives, saucissons, bière, thé et autres produits dérivés du soya, du maïs, du chou, de l’ail et du poisson, pour ne nommer que ceux-là.

L’exemple du raisin

Leurs avantages sont nombreux. D’une part, la fermentation renforce la teneur en vitamines, en acides aminés et en protéines des aliments. Un bel exemple est celui du transresvératrol, un polyphénol présent dans le raisin qui jouerait un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, de cancers et du diabète de type de 2, entre autres.

Cet antioxydant se trouve dans le jus de raisin dans une concentration variant entre 0,01 mg/l et 1,1 mg/l. Or, une fois les raisins fermentés et transformés en vin rouge, cette concentration peut atteindre jusqu’à 11 mg/l. « La fermentation éthylique permet d’augmenter l’extraction de composés bioactifs bénéfiques pour la santé », a indiqué Karine Pedneault, une consultante indépendante en recherche et développement en chimie du vin qui était au nombre des 7 conférenciers.

L’exemple du chou et du soya

Claude Champagne

Autre exemple, la vitamine C (acide ascorbique) contenue dans le chou. Elle augmente du tiers au double durant la fermentation. Les isoflavones du soya, bien connus pour leur rôle dans le métabolisme osseux, peuvent voir leur concentration tripler grâce à la fermentation. Idem pour les peptides bioactifs et les molécules GABA, tous deux réputés pour abaisser la pression artérielle, a rappelé Claude Champagne, chercheur chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

D’autre part, la fermentation permet d’éliminer ou à tout le moins de diminuer la présence d’éléments impropres à la consommation. « La fermentation détruit les substances néfastes qui peuvent être toxiques lorsque consommées en grande quantité », a affirmé pour sa part Tony Savard, chercheur en qualité et salubrité des aliments chez Agriculture et Agroalimentaire Canada.

Il a cité en exemple l'acide phytique, une molécule présente dans de nombreuses graines de légumineuses et de céréales qui interfère dans l’assimilation de minéraux comme le calcium, le magnésium et le zinc.

Les aliments fermentés aident aussi à la biodisponibilité des minéraux, des éléments nutritifs qui font trop souvent défaut chez l’humain, selon Jacques Goulet, conférencier et professeur en sciences des aliments et de la nutrition à l’Université Laval.

« La fermentation acidifie les aliments et rend plus solubles leurs minéraux, ce qui facilite leur assimilation. Et les micro-organismes aident à cette assimilation », a-t-il expliqué.

La fermentation améliore aussi la digestibilité des aliments en améliorant la flore intestinale – les micro-organismes peuvent coloniser le tractus intestinal ou favoriser les bactéries qui y sont déjà présentes – pour permettre une meilleure assimilation des glucides et des protéines.

Ces mêmes aliments produisent également des agents antimicrobiens, comme l'acide lactique et des bactériocines, qui facilitent l'inhibition ou l'élimination des bactéries pathogènes.

De plus, les produits fermentés se conservent longtemps. Même sans agents de conservation et sans congélation, ils peuvent se préserver durant des mois.

3 types de fermentation

De façon simple, la fermentation consiste en une réaction biochimique sans contact avec l’air (anaérobiose) visant à libérer de l’énergie à partir des sucres présents dans l’aliment par l’intermédiaire de micro-organismes (levures, bactéries). Ces derniers dégradent la matière organique et libèrent les éléments bénéfiques à la santé dont la concentration se trouve à être décuplée par cette simple transformation.

On distingue principalement 3 types de fermentation :

La fermentation alcoolique transforme les sucres d’un aliment en alcool éthylique grâce à l’action de levures. D’autres éléments sont aussi produits, comme du glycérol et de l’acide succinique, ce dernier intervenant dans le métabolisme des lipides. Elle est la fermentation attitrée pour les céréales et les fruits et pour la production d’une variété de boissons alcoolisées et de pain.

La lactofermentation consiste quant à elle en la transformation de sucres en acide lactique par l’entremise de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus). Elle intervient dans la production de yogourts, de fromages, de charcuteries et de légumes (chou, carotte, panais, betterave, concombre, cornichon, oignon), notamment.

Il y a aussi la transformation des sucres en acide acétique. C’est le procédé qu’on emploie pour fabriquer du vinaigre, par exemple.

Réponses aux questions que vous vous posez sur les huiles

huiles

1- Pendant combien de temps peut-on conserver l’huile d’olive dans le garde-manger?

Réponse

La durée de vie d’une huile d’olive dans un contenant non ouvert varie de 9 à 20 mois, pourvu que l’huile d’olive soit contenue dans une bouteille foncée et qu’elle soit placée à la noirceur et loin d’une source de chaleur, comme la cuisinière. Par contre, lorsque la bouteille est entamée, il est préférable de la consommer dans les 3 mois qui suivent l’ouverture, surtout si on veut conserver sa nervosité aromatique. Par ailleurs, s’il ne s’agit pas d’une huile d’olive extravierge, mais plutôt une huile d’olive raffinée pour la cuisson, elle peut se conserver au moins 6 mois après l’ouverture et possiblement jusqu’à 1 an.

2- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les sautés et la friture?

Réponse

Du point de vue nutritionnel et de résistance à la cuisson intense, l’huile de canola raffinée est, selon moi, le meilleur choix. Elle est faible en gras saturés et riche en gras mono-insaturés, en plus de contenir une quantité appréciable d’oméga-3 végétal. Son point de fumée est élevé, soit aux alentours de 240 °C. Lors de fritures, la température atteint généralement 190 °C. Il faut éviter de faire fumer les huiles, car elles deviennent alors toxiques. Pour les sautés et la friture, l’huile d’olive raffinée (aussi nommée pure, ou légère) et l’huile d’arachide sont aussi de bons choix, bien qu’elles soient dépourvues des précieux oméga-3.

Par ailleurs, pour les vinaigrettes ou les salades, on peut choisir plusieurs huiles dont : l’huile d’olive extravierge ou de première pression à froid, l’huile de noix, de chanvre ou de lin. On peut aussi utiliser l’huile de canola de première pression à froid, mais son goût est discutable.

3- Quelle est la meilleure huile d’olive?

Réponse

C’est l’huile d’olive extravierge, qualificatif qui veut dire la même chose que première pression à froid. C’est une huile qui a été extraite à froid et qui n’a pas été raffinée. On devrait la retrouver sur les tablettes dans une bouteille foncée, avec une date d’expiration. On ne devrait pas l’utiliser pour les sautés et la friture, mais seulement crue, comme dans une vinaigrette.

4- Est-il préférable de toujours choisir nos huiles ayant comme caractéristique « première pression à froid »?

Réponse

Oui, si on les utilise uniquement crues ou pour la cuisson au four. Les huiles de première pression à froid, n’ayant pas été raffinées, contiennent plus de molécules bénéfiques à la santé que les huiles raffinées, bien qu’elles soient plus sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elles ont un point de fumée plus bas. Elles sont aussi plus goûteuses. Par contre, si on préfère une huile au goût neutre, comme pour une recette de muffin, il sera plus avisé d’utiliser une huile raffinée.

5- Y a-t-il un problème à ne consommer que de l’huile d’olive?

Réponse

Non, si on consomme quotidiennement des aliments procurant des oméga-3, comme le poisson, les graines de lin, de chanvre et de chia, des noix, de la margarine non hydrogénée à base d’huile de canola ou tout autre produit enrichi d’oméga-3. Si on ne consomme pas d’autres aliments fournissant des oméga-3, il vaudrait mieux opter pour l’huile de canola.

6- Est-ce bon de faire cuire la viande dans un mélange moitié huile d’olive et moitié beurre?

Réponse

Non, car le point de fumée du beurre est très bas, ce qui abaissera le point de fumée de l’huile d’olive du même coup. Mieux vaut faire cuire la viande dans une poêle antiadhésive ou dans de l’huile d’olive ou de canola raffinée.

7- L’huile de pépins de raisin est-elle bénéfique pour la santé?

Réponse

Bien que l’huile de pépins de raisin résiste fort bien à la cuisson grâce à son point de fumée élevé, son profil nutritionnel n’est pas aussi intéressant que celui de l’huile de canola ou celui de l’huile d’olive. En effet, l’huile de pépins de raisin contient beaucoup d’acides gras oméga-6, ces derniers se retrouvant généralement en trop grande quantité dans notre alimentation.

8- Quelle est la meilleure huile à utiliser pour les desserts et les pâtisseries?

Réponse

Étant donné que la température interne de cuisson des pâtisseries ne dépasse pas habituellement 100 °C, ça nous donne le vaste choix d’utiliser la matière grasse que nous désirons, à l’exception de l’huile de lin qu’il vaut mieux ne pas chauffer du tout. Par contre, si on ne désire pas une huile avec un goût prononcé, très probable dans le cas des desserts et pâtisseries, mieux vaut opter pour les huiles raffinées. En ce qui me concerne, je privilégie l’huile de canola pour les desserts et les pâtisseries.

9- Quelle est la meilleure huile pour diminuer le taux de cholestérol?

Réponse

Sur ce plan, l’huile d’olive et l’huile de canola donnent d’aussi bons résultats, selon la plupart des études à ce sujet. D’autres sources mentionnent que l’huile de canola serait légèrement supérieure étant donné son contenu en oméga-3 végétal, notamment. Par ailleurs, l’huile d’olive préviendrait davantage l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol) et la coagulation du sang, deux facteurs préventifs des maladies cardiovasculaires.

10- Est-ce que le beurre de coco est bon pour la santé?

Réponse

Le beurre de coco raffiné, même s'il peut être chauffé, n’est pas très intéressant du point de vue de la santé, car il contient 85 % de gras saturés. Certains de ces gras saturés seraient moins dommageables pour la santé que ceux du beurre, mais il n’en demeure pas moins que pour cuisiner, il est préférable de prendre des huiles contenant principalement des gras mono-insaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive et l’huile de canola, notamment. Mais entre le beurre de coco et le beurre laitier, le beurre de coco serait un meilleur choix, mais ne donnerait pas un aussi bon goût que le beurre, cette éternelle tentation!

Le persil et le céleri auraient un effet protecteur sur le cancer du sein

persil plat

Le persil et le céleri renfermeraient un nutriment qui aurait un effet protecteur contre le cancer du sein.

C’est ce qu’indiquent les résultats d’une série d’essais cliniques menés sur des rates qu’on a exposées à une progestérone synthétique couramment prescrite comme hormone de remplacement à la ménopause. 

Chez les rates qui recevaient également de l’apigénine - un flavonoïde que l’on trouve notamment dans le persil, le céleri, la pomme, l’orange et les noix –, le nombre de tumeurs cancéreuses associées à l’hormonothérapie de remplacement était 50 % moins élevé. L’apigénine aurait aussi eu comme effet de ralentir la croissance des tumeurs.

Selon les chercheurs de l’Université du Missouri, l’apigénine s’opposerait à l’action des progestatifs qui augmentent le risque de cancer du sein. Selon eux, ce nutriment végétal bloquerait la croissance endothéliale vasculaire, lequel serait responsable des effets cancérigènes associés à l’hormonothérapie de remplacement.

Même si des études n’ont pas encore été faites sur des humains, il est permis de croire qu’une alimentation riche en apigénine pourrait contribuer à minimiser les effets cancérigènes connus des progestatifs et réduire ainsi les cas de cancer du sein dans la population, affirment les chercheurs.

La tomate anticholestérol

Tomate et lycopène: un anticholestérol aussi bénéfique qu'un médicament, selon une étude

Le lycopène contenu dans les tomates ferait baisser le taux de « mauvais » cholestérol aussi efficacement que des médicaments. C’est ce que suggère une méta-analyse1 australienne qui a compilé les résultats de 12 études portant sur près de 700 personnes.

L’analyse révèle que la consommation de 25 mg par jour de lycopène, un pigment de la famille des carotènes, permettrait d’abaisser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) d’environ 10 %, soit autant que ce que l’on obtient en prenant des médicaments anticholestérol comme les statines, selon les auteurs de l’Université d’Adelaïde.

Le lycopène permettrait aussi de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues (d’environ 10 mmHg).

D’après Karin Ried, auteure principale de l’étude, la façon la plus pratique de consommer 25 mg de lycopène est d’utiliser chaque jour 50 g de pâte de tomate dans des pâtes, une soupe ou sur une pizza. 

Autre option : boire 500 ml de jus de tomate, ou manger une grosse salade de fruits contenant de la pastèque, de la papaye ou de la goyave, également riches en lycopène et moins acides que les tomates. « Pour atteindre la dose quotidienne bénéfique pour le système cardiovasculaire, on peut aussi consommer des suppléments à base de lycopène naturel », précise-t-elle.

Miser plutôt sur la variété

La nutritionniste Hélène Baribeau est toutefois moins convaincue. « Prendre chaque jour de telles quantités de produits à base de tomate risque d'être rapidement lassant, et les tomates sont contre-indiquées aux personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien. 

Je préfère suggérer à une personne qui a un taux trop élevé de mauvais cholestérol de prendre une variété d'aliments qui ont un effet anticholestérol (huile d'olive, légumineuses, ail, tomates, noix, etc.) plutôt qu'un seul en grande quantité ».

Antioxydant puissant, le lycopène protégerait aussi la peau contre le soleil et aiderait à prévenir le cancer de la prostate.